五南官網-超人氣專欄教你心機瘦身

書泉出版社-養生保健-康健生活系列
醫護暨生命科學-總論
超人氣專欄教你心機瘦身

作　　者：周淑娟、周素珍
出版社別：書泉
書　　系：康健生活系列
出版日期：2010/09/01(2版1刷)
ＩＳＢＮ：978-986-121-620-1
書　　號：3EY7
頁　　數：184
開　　數：25K
剩餘庫存：6本

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定　　價：199元
優惠價格：157元

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謝瀛華／萬芳醫院副院長
張家蓓／臺北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師
蔡語涵／蕭中正醫院營養師

˙經濟實惠：利用垂手可得的輔助器材，即可鍛鍊健美身材。
˙輕鬆隨性：只要十分鐘，不論任何地點，都可以享受甩油的樂趣。
˙安全性高：溫和的動作，不用擔心會造成運動傷害。
˙簡單易學：完全沒有高難度的動作，適合所有的讀者。
˙資訊完整：網羅完整的醫學減重學理、飲食控制指引，及居家有氧健身操，綜合成全方位整合性的健康瘦
  身大全。 

　　不用吃藥、不花大錢，就可以DIY窈窕身材。隨時隨地動一動，讓妳變美又變瘦。簡單的有氧健身操，人人都做得到的苗條大變身。淺顯易懂的醫學小短文，幫助妳了解正確的減肥常識。避免減肥溜溜球效應，首重改變生活型態及運動。本書蒐錄作者在自由時報<office健康操>專欄中，全系列關於安全瘦身的文章。共分為五大單元，針對不同的主題，幫助讀者達到抒壓、瘦身、塑身的終極目標。

●周淑娟
臺灣大學醫療機構管理研究所碩士，曾任護理師、健康機構高階行政主管，及自由時報健康專欄作家。闢有Office健康操、兒童瑜珈等專欄。

●周素珍
國立臺東大學兒童文學研究所碩士，現為彰化縣伸東國小教師與伸港鄉社區大學瑜珈教師。

【腰圍太粗，當心罹患代謝症候群】
  想知道自己是不是過胖，一般可以利用BMI、理想體重範圍、腰圍、腰臀比、體脂肪率等指標來了解自已的身體狀態。
  BMI(身體質量指數)是目前使用最廣的評斷肥胖指標，計算公式是體重(公斤) 除以身高平方(公尺)。依衛生署的標準分析，最健康的BMI值為22，若身體質量指數超過24為過重，超過27為肥胖，若超過35則為極度肥胖;不過BMI的測量並不適用於未滿18歲的青少年、老年人、運動員、孕婦及哺乳婦。
  體脂肪率是指身體成份中，脂肪組織所佔的比率，通常女性的體脂肪會大於男性，且年紀愈大，體脂肪比例也愈高。成年男子的體脂肪率若超過25％，或成年女子超過30％，就歸屬於肥胖。所謂的泡芙族，也就是指外型不胖，但因疏於運動，造成體內囤積多餘脂肪，導致體脂肪率偏高的人。
  肥胖最簡單的測量方式，即是利用軟尺測量腰圍大小。首先除去腰部覆蓋衣物，以軟尺水平繞過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點，於吐氣結束時，量取腰圍;當男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋），即可稱為肥胖，此類型的人要小心容易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。  
  
　以下示範能讓腰部更纖細的小蠻腰操：
	步驟一：採站姿，吸氣，右腳伸直抬高約90度角，腳底緊貼椅背上。 
	步驟二：邊吐氣，縮小腹，邊傾斜右肩靠向抬高的右腳，儘量拉緊右側腹
                 肌肉，維持5秒鐘。再換側重復以上步驟。


【避免減肥溜溜球效應 首重改變生活型態及運動】
  想減重的人通常都會面臨復胖的瓶頸，尤其是一些標榜速效的減肥方法，只能在治療期間減輕體重，一旦恢復正常飲食，體重很容易再胖回來，而且增加的大部分是脂肪，身材甚至變得比減重前更臃腫，這也就是所謂的溜溜球效應(yoyo effect)。
  減肥門診中，約有百分之八十的求診病患，是因為採行少吃不運動的減重方式，而產生了溜溜球效應。溜溜球效應指的是病人在歷經長期減了又肥，肥了又減的不當減重過程，體重就如溜溜球般，不斷上上下下，無法達到預定的目標。
  想要徹底解決溜溜球效應，最有效的辦法還是要透過規律運動及改變生活型態。運動要達到效果，建議每天運動六十分鍾，此外依據最新運動醫學會的建議，快走、爬樓梯、做家事都可以視為一種身體活動，對減肥都有幫助。
不過，身體質量指數(Body Mass Index; BMI)大於三十以上的肥胖病人，多半合併高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關節炎等慢性病，運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，再選擇最安全又有效的減肥運動方式。

　以下示範有助提高代謝率的階梯操：
	 步驟一：準備小板凳，右腳放在板凳上。
	 步驟二：雙手儘量向上舉高，左腳往後抬高;換側亦同。

小提醒： 以上動作每回重複十二至十四次，每天運動四至八回合，可有效增進身體血液循環。


【大腿變美腿】
「我上半身不算胖，但下半身尤其是臀部大腿卻很壯碩！怎麼辦？」
很多女性都有減肥難，大腿減肥更難的煩惱，東方女性因個子嬌小，下半身顯得比較短，稍胖些就會覺得下身有沉重感，如何擁有均勻漂亮的雙腿呢，建議不考慮外科抽脂整形的朋友，可透過規律的運動進行塑身工程。

步驟一：手扶椅背，下肢採弓箭步，右腳向前跨，左腳往後延伸，並提起腳尖。
步驟二：身體下蹲，右膝彎曲90度，左腳採跪姿不落於地，並與地面垂直90度。

以上動作左右腳可重複練習，每回10次至20次，大腿會明顯地產生緊繃感。建議常期久坐的上班族大約每隔二至四小時之間可重複執行一次。


【小臉操 終結難看的雙下巴】
  隨著年齡的增加，在下巴位置容易積累脂肪，形成難看的雙下巴，且現代的審美觀念喜好纖瘦的身體及小小的臉蛋，不少愛美的女性因而非常在意雙下巴問題。
  傳統去除雙下巴的方法以手術抽脂為主，主要是因為雙下巴，大多是脂肪囤積所致，所以幾乎人人可抽而且效果很好，手術的安全性較高。
  不過手術畢竟屬於侵入性的行為，在日常生活中，我們還可以透過頸項運動，及面部提升動作，增加面部肌肉的能力及皮膚組織的彈力，以延緩容貌衰老的進程，預防雙下巴的產生。
  以下示範可改善雙下巴的毛巾操，有助於消除下巴多餘脂肪，修飾臉部線條。
       步驟一：雙手抓住毛巾環繞在背後，背部打直，先抬頭，儘量後仰，停留5
               秒。
       步驟二：下巴俯至胸前，使頸背和下巴肌肉拉緊。

小提醒：以上動作，每回可重覆10至15次，此運動亦有助於放鬆頸部肌肉之功效。

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