舞者訓練工具書：輔具應用與動作解析
作　　者╱
 黃淑蓮
出版社別╱
 五南
書　　系╱
 藝術系列
出版日期╱
2026/09/07   (1版 1刷)
  
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I  S  B  N ╱
 978-626-442-727-2
書　　號╱
 1Y1Y
頁　　數╱
 152
開　　數╱
 25K
定　　價╱
 420


本書專為舞蹈科系學生、舞蹈教師、專業舞者，以及希望提升身體控制能力的運動愛好者而寫。無論是作為自主訓練教材、課堂教學工具，或是突破技術瓶頸、預防運動傷害的輔助指南，都能提供具體且可實踐的訓練方法。

面對日益多元的舞蹈風格，舞者除了技巧，更需要穩定的平衡能力、良好的身體協調，以及精準的動作控制，才能提升表現並降低受傷風險。本書結合作者多年舞蹈教學經驗，融合 Progressing Ballet Technique、Pilates、Yoga及Laban Movement Analysis等訓練理念，設計以抗力球、彈力帶、瑜伽磚等輔具的系統化練習。

透過循序漸進的訓練與輔具回饋，幫助讀者啟動深層肌群、建立核心穩定、改善身體連結與動作品質，並理解每一個動作背後的原理，找出技術受限的原因，進而提升平衡、協調、力量與控制能力。輔具只是訓練的媒介，幫助讀者在練習過程中，強化了肌肉與關節，更學會在身體中尋找平衡與穩定。
※書籍推薦人
專業推薦
張中煖 國立臺北藝術大學名譽教授
曾瑞媛 國立臺北藝術大學舞蹈學院教授
黃琤圈 國立臺灣藝術大學舞蹈學系副教授兼系主任
林惟華 臺北市立大學人文藝術學院舞蹈學系副教授
黃素雪 台南應用科技大學舞蹈系退休教授
鄭怡苹 臺北市立雙園國民中學藝術才能舞蹈班舞蹈教師
陳俐穎 美國波士頓芭蕾舞團（Boston Ballet）前舞者
林可蓓 芭蕾藝術家與教育者
※推薦文
讓舞蹈訓練更科學有效益
隨著時代的進步與科技的發達，舞蹈這門需要身體力行的藝術活動，在當代教育場域早已突破口傳心授、土法煉鋼的傳承方式，而是引進各式輔具來協助舞蹈人增進自身的體能，以利開展更優質的舞蹈生命經驗。尤其，舞蹈的「身教」離不開重複的練習以求技藝的純熟及精進，且每次的重複絕不是多餘浪費，應該是積累進步。而藉由科技輔具的發明、發展與操作運用，不但創造了差異化教學和自主學習的環境氛圍，也使得身體鍛鍊的目標更為明確、更科學、更具效益。

本書作者黃淑蓮是國立臺北藝術大學第一屆舞蹈博士生，也是臺灣培育出的第一個舞蹈博士。她始終秉持著「教研一體」的職志，多次獲得教育部教學實踐研究計畫補助，並取得多項專業證照。這本極具實用價值的工具書，是她整合了不同動作教學系統的學理，以及多年的教學研究經驗所得，提供身體動作教育領域中，可善用的輔具，也經由對於動作原理原則的探討，讓輔具應用適得其所，落實「知其然也知其所以然」的可能成就。

個人非常欣見本書的出版，且認為以工具書來命名，最好能成為舞蹈人「人手一冊」的基本配備。衷心期待本書能被廣為閱覽、利用與討論，更期盼淑蓮能持續研發能量，未來有更多的成果產出。

再次感謝並恭喜淑蓮！

國立臺北藝術大學名譽教授 張中煖


為舞者找到最適切的訓練方式
認識淑蓮已超過二十年，從她進入專業舞蹈科系一路到博士班，我有幸見證她在學習、教學與專業實踐上的成長。當年那位認真求學的學生，如今已成為將多年所學整理成書的專業工作者，看見她始終保持對身體訓練的熱情與鑽研，身為曾經陪伴她成長的老師，以及今日並肩前行的同儕，我的心中充滿欣慰與感動。

對許多學習者而言，動作的掌握往往無法一步到位，而是在一次又一次的練習與修正中，逐漸找到正確的位置與適切的身體運用方式。這段學習歷程不僅需要教師清楚的講解與示範，更仰賴學習者敏銳的觀察力、身體覺察，以及將理解轉化為動作的執行能力。這本工具書正是淑蓮多年學習、教學與實踐經驗的累積，能協助讀者在探索身體的過程中少走一些冤枉路。

書中集結淑蓮對芭蕾、皮拉提斯、嬋柔及大鞋平衡訓練法等專業系統的鑽研，並融入拉邦動作分析的觀點，以深入淺出的文字與圖示，引導讀者從正確的訓練觀念出發。透過系統性的身體評估認識自身的結構與動作習慣，再運用抗力球、彈力帶等輔具，將訓練理念落實於具體的動作練習。這不只是一本實用工具書，更像是一位細心的引導者，陪伴讀者從認識身體開始，逐步踏上身體覺察與自我探索的旅程。

國立臺北藝術大學舞蹈學系教授 曾瑞媛


讓舞蹈走得更遠
舞蹈教育真正艱難的，不只是教會學生完成動作，而是引導他們理解身體如何支撐動作、回應訓練，並在長期實踐中保有發展的可能。身體不是任由意志驅策的工具，而是舞者必須終身理解、鍛鍊與照護的專業根基。站在舞蹈教育與人才培育的立場，我始終相信：技術的高度，不應以身體耗損作為代價，成熟的訓練，應使力量、覺察、控制與藝術表現相互成全。

《舞者訓練工具書：輔具應用與動作解析》以此為出發點，將身體評估、輔助訓練系統與輔具應用，組織成一條由理解走向實作的訓練路徑。作者運用抗力球、瑜伽磚與彈力帶，將排列、重心、張力與肌群啟動等抽象概念，轉化為可感知、可觀察、可調整的身體經驗。這些輔具不只是增加負荷的器材，更如同身體的感覺放大器與校準尺，使舞者看見不易察覺的代償與慣性，也使教師的觀察與回饋有了具體依據。

我樂於推薦這本書，不僅因為它提供了具體而完整的訓練內容，更因為它守護了一項容易被忽略的教育信念：舞者的身體不應在追求技術的途中被消耗，而應在理解、覺察與適切訓練之中，成為可以長久承載藝術的身體。對舞蹈專業學生、教師與舞者而言，本書不只提供可操作的方法，更提出一種對訓練品質、專業倫理與舞者未來負責的教育態度。

國立臺灣藝術大學舞蹈學系主任 黃琤圈


專為舞者設計的身體覺察與動作訓練
舞蹈的精湛並非一蹴可幾，而是在無數次的練習、修正與覺察中逐步累積。真正成就一位舞者的，不只是持續投入的汗水，更是對身體運作原理的理解，以及對細節的用心。

身為長期投入舞蹈教育的教育工作者，我深知良好的身體觀念，是舞者持續成長的重要基礎。我與淑蓮相識超過二十餘年，見證她始終秉持對專業的熱忱，持續探索如何將身體科學融入舞蹈教學，引導學生真正理解自己的身體，而非只是反覆模仿動作。這份對教育的堅持與對專業的投入，也成就了本書的核心價值。

本書融合作者多年教學、研究與實務經驗，從解剖知識、身體覺察到動作訓練，建立兼具理論與實踐的學習架構。書中整合進技芭蕾(PBT)、皮拉提斯、MasterStretch®等訓練系統，並搭配抗力球、彈力帶等輔具的應用，引導讀者建立正確的動作觀念，讓訓練更安全、更有效率，也更符合身體自然運作的原則。

這不僅是一本舞者訓練的實用工具書，更凝聚了作者多年教學、研究與實踐的經驗與智慧。誠摯推薦給每一位舞者、舞蹈教師，以及所有關心身體訓練與舞蹈教育的讀者，相信都能從中獲得啟發，並在理解身體的過程中，找到更科學、更有效率的學習方式。

臺北市立大學人文藝術學院舞蹈學系副教授
林惟華

黃淑蓮
現任
台南應用科技大學舞蹈系副教授
台灣舞蹈研究學會理事
教育部藝術教育推動資源中心工作計畫專家委員
教育部高級中等學校藝術才能資賦優異班評鑑委員
國民中小學舞蹈藝術才能班學生鑑定委員
獲得多次教育部教學實踐研究計畫案

研究領域
芭蕾、拉邦動作分析理論
舞蹈課程設計與教學

專業證照
國際拉邦動作分析師Certified Movement Analyst
紐約舞譜局初級舞譜教師證Elementary Teaching Certificate in Labanotation
紐約舞譜局初級拉邦舞譜識讀與記譜Elementary Certificate in Labanotation
Master Stretch® Certificate III
Progressing Ballet Technique Certificate
中華民國台灣競技啦啦隊協會舞蹈啦啦Ｂ級教練
皮拉提斯器械R2與墊上訓練員

推薦序
讓舞蹈訓練更科學有效益 張中煖　
為舞者找到最適切的訓練方式 曾瑞媛　
讓舞蹈走得更遠 黃琤圈　
專為舞者設計的身體覺察與動作訓練 林惟華　

前言

第一章 舞蹈輔助訓練的基本概念
一、舞蹈輔助訓練的目標
二、舞蹈輔助訓練的重要性
三、舞蹈輔助訓練的多樣性

第二章 輔助訓練前的身體評估
一、身體攝影檢測的目的
二、身體攝影檢測操作流程
三、透過圖像觀察的面向

第三章 舞蹈輔助訓練系統
一、大鞋平衡訓練法(MasterStretch®)
二、進技芭蕾技巧(Progressing Ballet Technique)
三、皮拉提斯(Pilates)
四、嬋柔(GYROTONIC®/ GYROKINESIS®)

第四章 認識舞蹈訓練輔具
一、流動間的重心掌握：抗力球 (Swiss Ball)
二、彈性阻力的細緻雕琢：彈力帶 (Resistance Bands)
三、本體感覺的起伏挑戰：波速球 (Bosu Ball)
四、弧線與鏈結的優化：大鞋平衡訓練法(MasterStretch®)
五、空間與線條的延伸：瑜伽磚 (Yoga Blocks)

第五章 輔具應用與動作解析
抗力球
一、抗力球輔助動作的準備原則與基本姿勢設定
二、抗力球地板動作Floor Exercises with a Swiss Ball
三、抗力球中間動作Center Exercises with a Swiss Ball
瑜伽磚
一、瑜伽磚地板動作Floor Exercises with Yoga Blocks
二、瑜伽磚中間動作Center Exercises with Yoga Blocks
彈力帶
一、彈力帶動作練習Resistance Band Exercises

終章 身體覺察與自我探索的旅程

參考文獻
戲劇的味／道
藝術與法律
舞蹈教學
聖希表演指導筆
記：角色之外
舞蹈應用生理解
剖學
超圖解ESG+
C文化可持續地
景：從社會責任
到地方創生的實
踐


第三章 舞蹈輔助訓練系統(節錄)
舞蹈輔助訓練系統展現了令人驚嘆的多元性，它們不僅僅是單純的身體鍛鍊，更蘊含了深厚的理論基礎與獨特的實踐哲學。每種技法都針對特定的身體層面和運動需求，旨在提升舞者的力量、柔韌性、協調性、平衡感，以及對身體的精準控制。這些方法的核心價值在於，它們深刻認識到舞者身體的複雜性，並透過系統化、科學化的訓練，協助舞者在藝術表現上達到更高的境界，同時最大程度地降低受傷風險。因此，在專業舞蹈教育中應用多元的訓練技法，是希望為舞者帶來更全面的身體素質提升。

在此篇章中，我們將介紹四種在舞蹈身體訓練領域中，適合舞者且具實用效能的方法：大鞋平衡訓練法(MasterStretch®)、進技芭蕾技巧(Progressing Ballet Technique, PBT)、皮拉提斯(Pilates)， 以及嬋柔(GYROTONIC® / GYROKINESIS®)。探究其發展脈絡會發現一個有趣的現象：除了PBT 是專為芭蕾舞者開發外，多數技法在誕生之初，其實並非為了舞者而設計。例如皮拉提斯最初源於床榻上的醫療復健，嬋柔則啟發自游泳與瑜伽的流動。然而，這些經典系統的核心本質—強調核心穩定、動態流動、關節與肌肉的連結—都與舞蹈所需的身體能力有著異曲同工之妙。

第四章〈認識舞蹈訓練輔具〉將介紹不同輔具的特性及功能。舞者若能在日常訓練中適切運用輔具，不僅有助於開發身體潛能、掌握技術細節，也能建立正確的身體位置，降低舞蹈訓練傷害的風險。

本書第五章的動作編排並非憑空而來，而是教學過程中看見了這層跨界的共通性與科學邏輯，進一步設計本書核心的「抗力球、彈力帶與瑜伽磚」三大輔具。透過抗力球的動態不穩定性、彈力帶的阻力回饋，以及瑜伽磚的骨骼對位輔助與訓練效能，轉化為更貼近當代舞者身體需求的輔助練習。這不僅承襲了經典系統的訓練智慧，更能協助舞者在安全、循序漸進的防護下，優化動作表現並極大化訓練效益。

一、大鞋平衡訓練法(MasterStretch®)
大鞋平衡訓練法是由義大利的皮諾．卡博內(Pino Carbone) 所創立。皮諾．卡博內是一位在舞蹈、運動和復健領域皆擁有豐富經驗的專家。他開發了一系列創新的訓練方法和輔助工具，旨在優化人體運動表現和改善姿勢。他創立的BodyCode System® 體系，也提供一系列完整的身體訓練課程與輔具。大鞋平衡訓練法最大的特色是使用一種特殊的「大鞋」輔具，這是BodyCode System® 的身體訓練系統的專利鞋與動作技法，它這雙「大鞋」設計成弧形鞋底，穿上後讓身體處於一種不穩定的狀態，以此來訓練和強化身體。其核心理念是透過不穩定性來強化身體的深層控制力與穩定性，利用獨特的弧形「大鞋」輔具誘發身體在訓練過程中不斷調整平衡，從而激活和強化足部、腳踝、小腿、核心以及脊椎周圍的深層穩定肌群。這種訓練方式旨在延長和強化肌肉與肌腱，改善柔軟度和彈性，提升個體的本體感覺和協調性，從而改善姿勢穩定性和平衡感。此外，特別是因肌肉不平衡或姿勢不良所引起的腰背疼痛、肌腱炎等問題，也能從中預防與緩解疼痛。大鞋平衡訓練法強調的是一種整體性的身體訓練，從足部開始，逐步影響整個身體的連鎖反應，最終達到更優化的動作效率。

大鞋平衡訓練法的動作系統搭配其獨特弧形鞋底設計的大鞋輔具，刻意創造出不穩定的接觸面，從而誘發舞者身體深層肌肉啟動。在系列動作中，舞者必須主動整合腳踝、小腿、核心乃至上半身肌群以維持平衡，進而有效提升全身的控制力與穩定性。儘管訓練從足部開始，但它要求全身性的協調，包括腳踝穩定、髖部和核心力量、背部肌肉強化，同時也有助於拉長阿基里斯腱與腿後側肌群，並在延伸脊椎中軸線，動作訓練同時會融入呼吸練習，幫助放鬆和延展脊椎，提升身體的彈性。它被設計為一套循序漸進的訓練，需在認證老師指導下進行。

二、進技芭蕾技巧(Progressing Ballet Technique)
進技芭蕾技巧（簡稱PBT）係由擁有超過五十年的舞蹈和教育經驗的澳洲芭蕾老師瑪麗．沃爾頓—馬虹(Marie Walton-Mahon) 所創立。她在執教過程中觀察到許多學生在進行轉身、跳躍等芭蕾動作時遇到困難，即使他們很有天賦也很努力練習，卻仍無法解決技巧動作執行上的身體使用問題。她意識到這些挑戰與問題其根源在於舞者的核心力量和穩定性的不足，許多舞者也缺乏對於身體力學的理解和應用。因此她結合了物理治療師、運動力學專家的專業，共同合作設計一系列專注於核心肌群(Core)、重心放置(Placement of Center of Gravity) 和身體對位(Alignment) 的動作，開發PBT 技法，並確保這套方法是基於科學原理，且對舞者的身體是有益的。PBT技法彌補了傳統芭蕾訓練的不足，為舞者提供一個安全、循序漸進且科學化的身體條件訓練方法，讓他們能夠更有效地掌握高難度技巧，並維持健康的舞蹈生涯。其目標是讓舞者能夠「感受到」正確的肌肉如何工作，而不僅僅是「看」到動作。

PBT 這一個創新身體訓練與強化的技法，藉由訓練肌肉記憶來提升舞蹈技巧，不僅適用於芭蕾舞者，目前也廣泛應用於各類舞種、瑜伽、皮拉提斯，甚至運動員的訓練和物理治療復健。

PBT 的核心理念是透過專門的動作訓練發展芭蕾舞者所需的肌肉記憶，從而提升技巧、改善身體對位並預防傷害。其中有一系列使用輔具如瑜伽球、小軟球、彈力帶的練習，提供外部回饋以幫助舞者「感覺」到正確的肌肉啟動和身體部位的放置，建立更精準與正確的肌肉記憶。在PBT 基礎動作練習上強化核心力量和穩定性的同時改善重心放置和身體對位，慢慢達到優雅地控制身體。

PBT 輔具的作用主要提供不穩定性，在站姿使用抗力球可以模擬芭蕾動作中的不穩定性，促使核心肌肉更深層地參與，或是將身體放在球上，讓球可以提供支撐與引導，幫助舞者去感受在球上的重心轉移和尋找身體到正確位置，改善舞者在空間中的重心分配。此外，PBT 還運用彈力帶提供舞者動作執行時的阻力，可強化肌肉，特別是小肌肉群，這對於所有舞蹈形式都至關重要。在PBT課程裡舞者能夠循序漸進地建立力量，透過訓練正確的肌肉模式和提升身體穩定性，有助於減少舞蹈相關的受傷風險，目前全球擁有PBT 認證的教師人數已超過6,000 名，並被超過 500 所學校納入課程，顯示其廣泛的認可度。

三、皮拉提斯(Pilates)
皮拉提斯是由德國人約瑟夫． 皮拉提斯(Joseph Pilates) 在20 世紀初創立。他自幼體弱多病，飽受哮喘、佝僂病和風濕熱的困擾，為了改善自身健康，他深入研究了東、西方的多種運動形式，包括瑜伽、體操、拳擊、武術，甚至古希臘和羅馬的身體訓練方法。第一次世界大戰期間，他在英國被拘禁，期間他利用自己的知識，幫助其他被拘禁者和傷兵進行復健，設計了可以在病床上進行的運動，甚至將床板和彈簧改造成簡易的運動器械，這被視為後來皮拉提斯器械的雛形。皮拉提斯分為墊上皮拉提斯(Pilates Mat) 和器械皮拉提斯(Pilates Equipment)。墊上皮拉提斯主要利用自體負重，強調對核心的自主控制。器械皮拉提斯如皮拉提斯器械床(Reformer)、凱迪拉克床(Cadillac)、訓練椅(Chair) 與弧桶(Barrel) 等大型器械，則會利用不同彈簧的強度來輔助與提供支持或增加阻力，幫助練習者更好地理解和執行動作。

1920 年代，約瑟夫．皮拉提斯移居美國紐約，與妻子克拉拉(Anna Clara Zeuner) 共同創立了一間工作室，將他的運動方法命名為「控制學」(Contrology)，即強調透過心智來精確控制身體。皮拉提斯是一種全身性的運動訓練，建構於六大原則：呼吸(Breathing)、核心(Centering)、控制(Control)、專注(Concentration)、精確(Precision) 與流暢(Flowing movement)。這六大原則相互關聯，共同構成了皮拉提斯獨特的訓練體系，讓身體能更有效率地動作。以下為皮拉提斯的六大原則：

(一)呼吸 (Breathing)：呼吸是皮拉提斯中最不可或缺的一部分，它不僅提供氧氣，還能幫助啟動核心、穩定脊椎並深化動作。皮拉提斯通常強調側向呼吸(Lateral Breathing)，即在吸氣時擴張肋骨，而不是抬高胸部或縮緊腹部。正確的呼吸能放鬆身心，提升專注力，並幫助排出體內的毒素。

(二)核心 (Centering)：這個原則強調所有動作都應由身體的「力量屋」(Powerhouse) 發動。力量屋指的是腹部、下背部、臀部和大腿內側組成的核心肌群。強化核心是皮拉提斯最核心的目標之一，因為一個強壯的核心能為身體提供穩定性，並支持四肢的動作。

(三)控制 (Control)：皮拉提斯不鼓勵隨意的動作，而是要求每個動作都精確且有意識地執行。這代表你必須全程控制肌肉，避免慣性或重力主導動作。控制的目的是為了減少受傷風險，並最大化每個動作的效益。

(四)專注 (Concentration)：皮拉提斯要求練習者在執行每個動作時都保持高度的專注。這意味著要意識到身體的每一個部位，感受肌肉的收縮和放鬆，透過專注，你能更有效地連結心智與身體，提升動作的品質。

(五)精確 (Precision)：精確性是指每個動作的細節、角度和路徑都必須正確無誤。皮拉提斯提倡少量的精確動作比大量的草率動作更有效。透過精確的練習，能確保目標肌肉得到正確的鍛鍊，並改善身體的對稱性和平衡。

(六)流暢 (Flow)：當你掌握了專注、核心、控制和精確後，動作就能變得流暢。皮拉提斯鼓勵動作之間平穩地過渡，避免僵硬或停頓。流暢的動作不僅優雅，也能提升心血管健康，並培養優美的肢體協調性。

這六大原則時時存在皮拉提斯的每個動作中，是所有動作的基礎，也存在於我們每天生活中，當舞者練習皮拉提斯時，若能將這些原則融入每個動作中，就能體驗到它對身體和心理帶來的全面益處。