《2012飲食密碼》
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一．你所不知道的牛奶 在人類數百萬年的演化歷史裡，唯一大量攝取的奶只有母奶。乳製品是幾千年前人類開始飼養牛羊後才出現，不過在中古世紀時期，乳製品的食用仍被視為是窮苦的表徵，直到19世紀末期，飲用乳品習慣仍不普遍。 第一次世界大戰期間，各國為了軍事需要，對罐頭乳品需求量大增，但戰後相關企業面臨巿場需求量銳減的問題，於是開始轉而將乳品行銷到學校和醫院。發展至今，乳品可說是全世界最大的飲料產業。 在地球上所有的哺乳動物中，只有人類是刻意在斷奶之後還去喝奶，且喝的還是別種生物的奶。這種行為絕非大自然的設計，因為沒有一種生物，是要長久仰賴其他雌性動物的分泌物才能健康或存活。 儘管許多人努力喝奶是為了追求強健的骨骼，我們的祖先從沒聽過奶粉，骨質疏鬆症在18世紀卻仍然罕見。而現代人攝取鈣質（牛奶）前所未有的多，骨質疏鬆症卻更普遍。 事實上，美國和北歐是全世界消費乳製品最多的國家，同時也是罹患骨質疏鬆症最嚴重的地區。因骨質疏鬆的關鍵並非鈣質攝取不夠，而是骨質流失太多。現代研究已證實，每攝取一克的動物性蛋白（包括奶），至少會流失一毫克的鈣。 國內的調查發現，5歲以上的國人90% 已缺乏乳糖酶可消化牛奶。如果繼續喝奶將導致所謂「乳糖不耐症」的問題，結果可能造成許多莫名的腹痛、腹瀉、脹氣、噁心、頭暈、疲倦、健忘、肌肉關節疼痛等困擾。 此外，牛奶中至少已經發現有30種以上的特異性蛋白質，使得部分的人，特別是孩童，身體容易產生過敏反應。更別說牛隻飼養環境中的農藥和戴奧辛，及所使用的抗生素與荷爾蒙，都可能累積在牛奶之中。 美國康乃爾大學營養學榮譽教授坎貝爾博士，更證實牛奶中的蛋白質是一種非常強的促癌劑，其致癌能力甚至超過化學物質。他說：「科學證據確鑿無疑，研究結論令人震驚：動物蛋白，尤其是占牛奶蛋白87% 的酪蛋白，能顯著增加癌症、心臟病、糖尿病、多發性硬化症、腎結石、骨質疏鬆症和老年癡呆症等的患病機率。」 所以加拿大的腫瘤專家建議：「除了那些發展中國家的兒童和營養不良的成人，一般人並不太需要喝牛奶」。哈佛公衛學院也主張：「以目前所知的情況，大力推銷乳製品是不負責任的行為。」 總之，喝牛奶並不符合自然法則。牛奶裡所有的營養素，都可以在其他植物裡獲得，許多蔬食的鈣含量與吸收率也勝過牛奶！
在常見的植物性蛋白質來源中，包括豆類、穀類及堅果類等，其中以黃豆及其加工製品最優質且蛋白質含量也最高，屬於高生物價蛋白質（沒有限制胺基酸）；黃豆經過加工後，例如做成豆腐或豆漿，它的消化率都會提升至90% 以上，所有必需胺基酸的PDCAAS值皆達到1，完全不輸於動物性蛋白質中最高品質的種類。所要注意的是，生黃豆中含有抑制蛋白質消化吸收的酵素（胰蛋白酶抑制劑），所以黃豆不能生食，必須經過加熱處理。
人體對蛋白質的需求量是以氮平衡（nitrogen balance）的概念來決定的。因為氮是蛋白質的特有元素，利用追蹤氮的攝取和排泄可以反應蛋白質的利用狀況。對健康的成年人應該是維持在氮平衡狀態，也就是攝取量和排泄量之間保持相同；對成長中的嬰幼兒、兒童、青少年、懷孕婦女、病後調養恢復期都應該保持「正氮平衡」，也就是攝取量略大於排泄量。在任何情況下，「負氮平衡」均有損健康，表示攝取蛋白質不足身體代謝所需。 人體每日蛋白質的需求量，在美國其建議攝取量每日成年人每公斤體重0.8公克；發育中的青少年為每公斤體重0.85～0.95公克蛋白質。以70公斤標準體重男性為例，每日建議攝取量為56公克蛋白質。但是，這需要視食物中蛋白質品質而定，品質優良時所需攝取的蛋白質量就較少（例如攝取完全蛋白質，每日蛋白質需求量只要每公斤體重0.8公克），而蛋白質品質越差需要量就越高，甚至到達每公斤體重1.0公克。此外，需求量的大小也因活動量與疾病狀況而有個體差異。 西方國家的飲食常超過建議攝取量，從20世紀開始，美國人每天攝取80～125公克蛋白質，這些蛋白質中有70% 是來自動物性蛋白質；台灣成年男性平均每天攝取83公克蛋白質，女性平均攝取62公克，也都超過了建議量，其中皆50% 以上是來自動物性蛋白質。當蛋白質攝取量超過身體需求時，蛋白質代謝廢物的排泄就會增加；動物性蛋白質攝取量上升時，同時也會增加脂肪和膽固醇的攝取，並且血中尿酸也容易增加，引起痛風的機率也會增高。因此，建議蛋白質進食的原則如下：
很多人以為肉類才有豐富的蛋白質，根據分析每100公克肉品的蛋白質含量如下：牛腩（14.8 g）、羊肉（18.8 g）、豬里肌肉（22.2 g）、鴨肉（20.9 g）、雞胸肉（22.4 g）、鵝肉（15.6 g）、吳郭魚（20.1 g）、雞蛋（蛋白8.2 g／蛋黃16.2 g）、牛奶（低脂3.0 g／全脂2.9 g）。與表2-6相比，就會發現這種觀念其實只是個錯誤迷思。植物性食物的蛋白質含量非常豐富，尤其是豆類和堅果類，很多都超過肉、魚、蛋、奶類。 |
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