神奇の降三酸甘油脂的方法
作  者╱
水野文夫、山邊志都子、松永幹子、宮崎友子、藤田博行、米原陽子
譯  者╱
洪麗雅
出版社別╱
書泉
書  系╱
康健生活系列
出版日期╱
2013/04/01   (1版 1刷)
  

若無法看見預覽文件請按此下載

目前無庫存
email:
I  S  B  N ╱
978-986-121-820-5
書  號╱
3Q35
頁  數╱
168
開  數╱
25K
定  價╱
300

※推薦文
告別心血管疾病可以變得很容易社會的文明導致現代人飲食偏差,幾乎人人都處於高油、高糖、低纖維的飲食陷阱之中,使得臺灣民眾心血管疾病的罹患率不斷攀升。一般人都僅追求體重是否在標準範圍內或是體型是否纖瘦,但卻缺乏判斷食物好壞的知識,往往體重標準但卻有體脂肪、血脂肪、膽固醇過高的問題,即所謂「隱藏性肥胖」,陷入罹患心血管疾病的危機中卻不自知。
而本書提及<肥胖不等於重、重不等於肥胖>、<看得見的肥胖與看不見的肥胖>以及BMI 的迷思⋯⋯等大家所不知道的觀念,可以教導大家更深入了解該如何正確減重、瘦得健康,這些也是身為營養師的我一直在跟大家推廣的重要觀念。
投入保健營養領域十餘年,深知大多數人雖知飲食要少油、少鹽、少糖、多纖維,要多運動,睡眠充足⋯⋯等保健知識,但真正付諸實行的卻少之又少,所以保健食品成為彌補飲食缺失、維持健康的必要元素。

然而市面上保健食品種類繁多,品質也參差不齊,在購買前一定要先注意以下幾點才能吃得健康又安心。
1. 了解自己身體的需求,選擇真正適合的商品,才能達到改善健康的效果。
2. 選擇知名品牌、信譽優良、品質穩定的商品,切勿貪小便宜。
3. 謹記保健食品非萬靈丹,必須長期食用調理身體機能,因此請勿時常更換產品,以免影響保健功效。
「You are what you eat!」,飲食是影響健康的絕對因素,改變飲食習慣隨時都可以開始,希望讀者在閱讀本書後都能身體力行,邁向健康之路。

大和酵素有限公司首席營養師 鄭莉芳

水野 文夫
現職
日本紅十字會醫療中心營養課課長
城西大學藥學系教授

學經歷
日本放送大學畢業
琦玉醫科大學附屬醫院營養部營養師
社團法人琦玉縣營養士會副會長
全國病院營養士協議會常任幹事

著作
《臨床營養管理》、《訪問營養指導手冊》、《視覺臨床營養百科》、《臨床營養學II》

山邊 志都子
宮崎 友子
藤田 博行
米原 陽子
(以上皆為管理營養師)
※譯者簡介
洪麗雅
現職
資策會臺日產業合作顧問

學經歷
日本文化女子大學 國際文化學科畢業
曾任職於日商NEC及協助臺灣IT企業設立日本分公司成功展開日本市場

國際證照
日本語一級能力檢定合格
日中同步口譯合格

譯作
《老人痴呆Q&A》、《心病》

目次
chapter 1三酸甘油脂的基礎知識
你知道「肥胖」的定義嗎?
利用 BMI值判斷肥胖度
為什麼脂肪會堆積在身體裡面?
看得見的肥胖與看不見的肥胖
人體內的四種脂肪
三酸甘油脂的角色
膽固醇的角色
脂肪在體內移動的方法
高密度膽固醇與低密度膽固醇
三酸甘油脂與膽固醇的關係
三酸甘油脂與膽固醇的基準值
高血脂引起的疾病 1血脂異常(高血脂症)
高血脂引起的疾病 2動脈硬化
高血脂引起的疾病 3缺血性心臟病(狹心症、心肌梗塞)
高血脂引起的疾病 4高血壓症
高血脂引起的疾病 5腦血管疾病(腦出血、腦梗塞)
高血脂引起的疾病 6脂肪肝
高血脂引起的疾病 7糖尿病
高血脂引起的疾病 8急性胰臟炎
高血脂引起的疾病 9膽結石
預防、改善高血脂的方法 1飲食適量
預防、改善高血脂的方法 2適度的運動
預防、改善高血脂的方法 3有效處理壓力
預防、改善高血脂的方法 4菸酒適量
預防、改善高血脂的方法 5定期接受健康檢查
測試你的高血脂程度

chapter 2想要預防、改善高血脂 就從飲食開始
攝取均衡的營養
不同類型高血脂症的飲食注意要項
了解標準體重與適當的卡路里需求量
如何減少攝取的熱量
外食族注意事項
要多多攝取的營養素 1膳食纖維
要多多攝取的營養素 2 IPA.DHA
要多多攝取的營養素 3維生素
要多多攝取的營養素 4多酚與類胡蘿蔔素
須要控制攝取量的食品
脂肪的種類與選擇方法
有助於預防及改善高血脂的保健食品

chapter 3有效降低高血脂的食品與食譜
南瓜
青花菜
胡蘿蔔
茼蒿
埃及國王菜
蓮藕
牛蒡
菇類
馬鈴薯、番薯
水果
蒟蒻
青花魚
鮪魚
沙丁魚
鰤魚
肝臟
大豆、大豆製品
菜脯米
羊哂菜
海藻類
綠茶、烏龍茶
辣椒

chapter 4降低高血脂的運動與生活習慣
降低三酸甘油脂的運動效果
有助改善高血脂症的有氧運動
一天運動量的參考值
運動強度的參考值
為了避免運動傷害,要注意什麼?
運動時該注意些什麼?
推薦運動 1走路
推薦運動 2水中運動
預防、改善高血脂的正確生活習慣

chapter 5醫院治療
必須採取藥物療法的時候
服用藥物時要注意的事項
藥物療法中使用的藥品

排酸療法DIY
:找回你的自癒

你不可不知的另
類健康法
專門寫給腎臟病
患者的食品成分
速查典
眼睛瑜珈(精)
完全圖解失智症
最新法國葡萄酒
全書




chapter 2想要預防、改善高血脂就從飲食開始
攝取均衡的營養
均衡攝取各種營養
     有些人會為了盡快改善肥胖或高血脂的症狀,而採取不食用碳水化合物或不食用肉類等方式,而造成偏食,這其實是嚴重的錯誤觀念。其實,為了要維持我們的健康,從各種食品中攝取均衡的營養這件事是非常重要的。因為營養素之間必須互相配合、補充,才能發揮作用,一旦欠缺或是攝取過多某項營養素,都會
對健康有負面的影響。因此,要謹記平均攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質這些營養成分。
均衡飲食金字塔
     下頁的均衡飲食金字塔可作為一個參考。此金字塔是由日本厚生勞働省(即同臺灣的衛生署)與農林水產省共同規劃製成,此金字塔為倒的金字塔,由上到下主要分成主食、副菜、主菜、牛乳與乳製品與水果,接著再列出各種食品的種類和份量。從這個倒金字塔中,讀者可以具體得知自己該吃什麼、吃多少份量,
因此,可以此為參考,進一步替自己規劃每日的菜單,以達到均衡攝取各種營養的目的。



不同類型高血脂症的飲食注意要項
不同類型高血脂症的飲食注意事項
     高血脂症可以分成三大類型,分別為血中的三酸甘油脂過高型、膽固醇(LDL)過高和三酸甘油脂與膽固醇兩者皆過高的三種類型。高血脂症患者在飲食方面須要控制攝取量,以防止攝取過多的熱量,同時還有注意營養的均衡。然而,不同類型的高血脂症在飲食的控制上還是有些許的差異,因此,了解其差異性,並採取適合自己的飲食控制是很重要的。
三酸甘油脂過高類型
     此類型的患者,要注意不能攝取過多的動物性脂肪,如肥肉等。除此之外,也要控制酒精和甜點的攝取量。
膽固醇指數過高類型
     此類型的患者須要控制雞蛋和肥肉等的攝取量,並多食用能夠協助降低膽固醇的膳食纖維和青背魚類。
三酸甘油脂與膽固醇指數皆超標類型
     此類型的高血脂症患者在飲食上須要注意前兩種類型中的每一個注意事項。
類別型飲食注意要點
三酸甘油脂過高類型
基本飲食:1. 限制熱量攝取量 2. 均衡攝取各種營養素 3. 不可攝取過量的碳水化合物 4. 不可飲酒過量 5. 不可攝取過多的動物性脂肪
須多攝取的食品:綠色與黃色蔬菜、大豆、大豆製品、海藻類、菇類、蒟蒻等
須控制攝取量的食品:添加砂糖的甜食類(如蛋糕、巧克力、甜餅乾等洋式甜品,
以及日式傳統和菓子)、果汁、酒精飲料、水果、碳水化合物(米飯、麵包、麵)等
膽固醇過高類型
基本飲食:1. 限制熱量攝取量 2. 均衡攝取各種營養素 3. 不可攝取過多的膽固醇 4. 不可攝取過多的動物性脂肪
須多攝取的食品:綠色與黃色蔬菜、大豆、大豆製品、海藻類、菇類、蒟蒻等
須控制攝取量的食品:膽固醇較高的食品(如培根、肝臟、鰻魚、魚卵、蛋類、奶油等)、肥肉較多的肉類等




了解標準體重與適當的卡路里需求量
所需卡路里量會依個人的性別、年齡、活動量不同
     每個人1 天所需的熱量會因為性別、年齡、體格、活動量而不同,不過,根據標準體重和活動量的數據就可以大約計算出個人的所需熱量。一般來說,標準體重可以使用BMI(請參考P17頁)的算式計算出來。
計算出自己一餐須要攝取多少熱量
     知道了1 天所需要的卡路里量之後,再除以3,便能算出1餐應該要攝取多少的卡路里量。不過,有飲酒或吃下午茶習慣的人,就要先將1 天的總卡路里量扣除掉飲酒和下午茶的熱量(約200 ∼ 300 大卡),然後再除以3,才是正確的數值。
     控制每天所攝取的卡路里量在規定的範圍內是預防及改善高血脂症的基本步驟,而已經有肥胖症或高血脂症的人,則除了要注意本身的卡路里攝取量之外,更要養成每天適當、規律的運動習慣。
適當的卡路里需求量計算方法
1. 計算標準體重:身高(m)× 身高(m)× 22 =標準體重(kg)
2. 依照1 天的活動量,可以得知1kg 的體重所需要的卡路里量
           1天的活動量                                    1kg 所需的卡路里量(kcal)
一整天幾乎都在自己的房間中度過,
走動時間大約在1 小時以下。                                 20 ∼ 25   

走動時間約2 小時以下,家事、工作
上多須站起來到處走動。                                       25 ∼ 30
                                   
一天中有1 個小時左右,須要從事會使
用肌肉力量的工作。例如從事農業、建
築業等工作者。                                                   35 ∼ 40

一天中有1 個小時左右,進行激烈的
訓練或是重度勞力的工作者。                                    35 ∼
※ 身材偏瘦者與年輕人,以較大的數字做為參考值;身材較豐滿者與中老年者,以較小的數字做為參考值。
3. 計算1 天所需的卡路里量
標準體重(kg)× 1kg 的體重所需要的卡路里量(kcal)= 1 天所需的卡路里量(kcal)
例 身高170cm 的上班族
   1. 計算標準體重
   1.7 × 1.7 × 22 = 63.6(kg)
   2. 計算適當的卡路里需求量
   63.6 × (25 ∼ 30)
3. = 1590 ∼ 1980(kcal)


如何減少攝取的熱量
改變料理方法,減少脂肪
     想要預防攝取過多的熱量,首先要注意的是脂肪的攝取方法,因為脂肪的熱量是碳水化合物及蛋白質的2 倍以上。因此,首先要避免的就是使用大量油脂的油炸物,並且使用碳氟化合物聚合體加工製作的平底鍋來炒菜,此類平底鍋的特性為不容易沾鍋,使用時,只要加少量的油即可。
     選擇肉類時,要選擇肥肉較少的紅肉或去皮的雞肉,在料理時,盡量使用烤網或有橫紋的煎鍋,如此一來,就能拿掉多餘的油脂,進而達成減少熱量的目的。除此之外,也很推薦水煮或蒸的料理方式,如果覺得太過清淡、沒有味道的話,可以在起鍋時淋上少許的植物油。比使用油來料理菜餚,以上建議的料理方式
都能減少熱量的攝取。
讓自己感到有飽足感
     通常,在努力進行減重時,最困難的地方就是嚴守「吃八分飽」這件事了。對於一定要有飽足感才覺得舒適的人來說,可以試試看使用低熱量的食品來增加份量,其中最推薦的是豆渣、菇類、海藻類和蒟蒻等,這些食物都能安心吃到飽;只要在菜單上做點改變,就能減輕因減重而帶來的壓力感了!而且,這些食物
的膳食纖維非常豐富,還有助於體內膽固醇的排出。
攝取足夠的維他命與礦物質
     通常,我們為了限制熱量的攝取,很容易就只想著減少食量、吃少一點,如此便容易形成偏食的狀態。其中,最容易攝取不足便是維生素與礦物質。
     各種營養素之間是必須互相協調、補充才能發揮作用的,例如,為了製造骨質,我們需要蛋白質和鈣質(礦物質的一種);另外,要代謝身體裡的醣類,就不能缺少維生素B1 和B2。也就是說,若沒有均衡地攝取各種營養,體內的營養素很可能就無法發揮全部的功效來執行工作,因此,正在進行飲食控制者,更要
注意各種營養素的均衡攝取。


外食族注意事項
精選菜單,改變進食順序
     一般的外食多碳水化合物、脂肪,少維生素與礦物質。為了要均衡攝取各種營養素,應該要選取同時擁有主食(飯、麵包、麵)、主菜(含有蛋白質的菜餚)、副菜(蔬菜)的菜單;同時,也要盡量避免營養素較不均衡的蓋飯類(丼飯類)或油膩的食物,而餐廳的飯量若是較多,也要在點餐時拜託店員幫忙減少份量。
飯團配雜菜,攝取均衡營養
     便利超商中的便當也和一般的外食一樣,營養價值都不均勻,而且因為油炸的菜餚較多,所以有些便當反而還是高熱量的食品。如果想要控制熱量、攝取均衡的營養的話,那麼,很推薦飯團配單品雜菜的組合。而且現在市面上的食品,大部分都會在包裝上標示出熱量,也可以依此為參考來自行選擇搭配。
常見外食菜單的熱量及鹽分量表
菜單名                熱量(kcal)          鹽分(g)
握壽司                   650                        5.8
炸蝦蓋飯                750                        3.0
牛肉蓋飯                530                        1.7
炸豬排蓋飯             950                        4.5
鰻魚蓋飯                790                        5.0
咖哩飯                   690                        2.1
牛肉燴飯                780                        3.6
炒飯                      780                        4.7
炸里肌肉豬排定食    1300                      5.0
炸小里肌豬排定食    980                        5.0
炸蝦定食                990                        2.8
蕎麥涼麵                280                        2.6
炸豆腐皮烏龍麵       360                        4.7
拉麵                      380                        5.5
叉燒麵                   540                        7.6
辣椒蝦                   560                        8.1
麻婆豆腐                300                        1.4
咕咾肉                   570                        3.5
煎餃                      290                        0.8
番茄義大利麵          530                        2.3
和風義大利麵          700                        2.6
漢堡                      240                        1.1
炸雞塊                   290                        1.4
※ 數據為平均值




要多多攝取的營養素1 膳食纖維
排出血液中的膽固醇
     膳食纖維是無法在人類的體內被消化、吸收的一種營養成分,其效用除了一般眾所皆知的幫助排便的效果外,其實還有助於降低膽固醇。
     膳食纖維可以阻礙人體吸收膽固醇、三酸甘油脂和醣類,同時還能吸收膽酸(膽汁的主要成分),讓膽酸和纖維素隨著糞便一起排出體外。當膽酸排出體外時,人體為了要讓膽酸值維持在一定的量,就會開始製造膽酸,此時,便會使用到製造膽酸時必要的材料—膽固醇,因此,血液中的膽固醇也就自然地會下降
了。
膳食纖維的種類與作用
     膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」和「不溶性膳食纖維」兩種,顧名思義,水溶性膳食纖維是較容易溶解於水中的纖維素,而不容性膳食纖維則是較不容易溶於水中的纖維素;其中,降低膽固醇作用較強的是水溶性膳食纖維。而不溶性膳食纖維則可以增加糞便的份量,促進腸道的蠕動,使得吸收了腸道內的有害物質和膽固醇的糞便能順利排出體外。
     另外,膳食纖維還有增加飽足感的作用,而且其熱量也很低,能有效防止飲食過量,有助於瘦身減肥。
膳食纖維的攝取量
     每個人1 天的膳食纖維攝取量為20 ∼ 25g,但大多數的人幾乎都攝取不足,因為20 ∼ 25g 的膳食纖維換算成食品的份量的話,則是蔬菜 300g、水果 200g、薯類100g 左右。若是將以上的蔬菜、水果和薯類配合穀類、豆類和海藻類等來規劃製做出一天的菜單就更能攝取均衡的營養了。
     為了能夠攝取足夠的膳食纖維,首要的重點就是要加熱料理,如此便能減少其份量,而能多多食用了,相對地,生菜沙拉等因為沒經過加熱處理,蔬菜的體積較大,容易有飽足感,反而無法攝取太多。
含有豐富膳食纖維的食品
海藻類(海帶芽、羊哂菜、海苔、寒天)、蔬菜(牛蒡、蓮藕、南瓜、菜脯米)、
水果(蘋果、香蕉、奇異果、草莓)、豆類(紅豆、大豆、毛豆)、菇類、蒟蒻等。


要多多攝取的營養素2   IPA.DHA
魚類的脂肪有助於降低三酸甘油脂
     魚類中所含的脂肪,即魚油,含有豐富的IPA(二十碳五烯酸、也寫作EPA)和DHA(二十二碳六烯酸)等不飽和脂肪酸。這些成分已被證實出來能夠抑制肝臟中三酸甘油脂的合成,同時IPA 與DHA 也具有防止血液凝固的作用,所以也能有效預防血栓的形成。另外,IPA 與DHA 也能抑制動脈硬化的產生,因此
有助於預防缺血性心臟病及腦血管疾病等疾病。
「青魚」富含IPA.DHA
     所有的魚類當中,IPA 與DHA 含有量最高的就屬於青背魚類。此種魚油的熱量比肉類的脂肪還低,所以對有高血脂毛病的人而言,青背魚類是最適合的蛋白質來源。
     為了能有效率地攝取到魚油中的營養成分,在料理時記得不要去掉脂肪的部分。一般來說,在料理肉類的時候,都會習慣做去油的動作,但是青背魚則要連同脂肪一同食用。最推薦做成生魚片來食用。另外,也可以用水煮的方法,或用錫箔紙包住後蒸烤。另外,IPA 與DHA 多存在於魚的頭部,因此建議在選購時,
盡量選擇帶頭尾的新鮮魚會比較好。
一定要趁新鮮食用
     雖然說IPA 與DHA 有助於消除高血脂,但畢竟它的成分還是脂肪,其高熱量的事實還是不會改變的,因此食用過多也會帶來反效果。所以,一定要計算一下自己的卡路里攝取量,並注意食用的份量適量就好,不可過多。
     IPA 與DHA 遇到空氣、熱和光則容易氧化,而一旦開始氧化,就會產生過氧化脂質。當過氧化脂質進入人體內後,就很可能會傷害我們的血管內壁,促使我們動脈的硬化;為了避免有此種情況產生,一定要趁魚還新鮮的時候盡快吃完,另外,魚的內臟和卵的部分膽固醇較多,所以在處理時也要養成去掉內臟和卵的習慣。
含有豐富IPA•DHA的食品
沙丁魚、青花魚、鰤魚(青魽、養殖)、北方黑鮪魚(本鮪魚、真鮪魚)魚腹部位、五條鰤、秋刀魚、鰺魚、鰻魚(蒲燒)、海鰻、土魠魚等。



要多多攝取的營養素3   維生素
維生素防止低密度膽固醇氧化
     引起動脈硬化的原因之一就是氧化型低密度膽固醇在作怪,氧化型低密度膽固醇,顧名思義,即是低密度膽固醇(LDL)氧化後所產生的物質。而促使低密度膽固醇氧化的則是活性氧,活性氧是人體中自然產生,且具有強大氧化能力的氧。
     雖然人體內也有抑制活性氧作用的功能,但是因為我們的生活習慣以及外在環境,例如抽菸、紫外線、外在壓力,還有隨著年齡的增長等,都會使此功能減弱。於是,我們的身體就須要藉由補充具有「抗氧化」作用的物質來防止我們體內活性氧的產生。
     具有抗氧化作用的代表物質有:β- 胡蘿蔔素、維生素C、維生素E 等。另外,為了預防動脈的硬化、維持血管的健康狀況等,也須要多多攝取上述的微生素。
同時攝取維他命C 和E 效果加倍
     當β- 胡蘿蔔素進入到人體後,只有部分會被轉換成維生素A,其餘用不到的β- 胡蘿蔔素則會留在體內發揮其抗氧化的功能。維生素E 則會回收體內的活性氧,並將活性氧轉換成「維生素E 自由基」。維生素E 自由基的性質可藉由維生素C 的作用還原,因此再生的維生素E 就能再次回收體內的活性氧了。
     維生素C 雖具有非常優秀的抗氧化力,但若與維生素E 同時攝取的話,就更能提高抗氧化作用,達到雙倍的效果。
     以上的營養素中,β- 胡蘿蔔素和維生素E 屬於脂溶性的營養素,因此與脂肪同時攝取便能提高其吸收率;相對地,維生素C 則屬於水溶性的營養素,而且也怕高溫,因此要記得,切過之後不要過水,加熱時間也要縮短,才不會讓維生素C 流失掉。
     另外,有抽菸習慣和壓力較大的人會消耗體內大量的維生素C,因此,一定要在平常就多注意自己的飲食習慣,讓自己補充多一點的維生素C。
含有豐富維生素的食品
β- 胡蘿蔔素:南瓜、茼蒿、埃及國王菜等
維生素C:草莓、番薯、青花菜等
維生素E:酪梨、堅果類、植物油等